티스토리 뷰
목차
현대인들은 건강을 위해 김, 된장, 견과류 같은 ‘건강식품’을 자주 찾습니다. 하지만 과유불급이라는 말처럼 무조건 많이 섭취하는 것이 항상 이로운 것은 아닙니다. 나트륨, 칼로리, 지방 등 예상치 못한 성분이 체내에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 본문에서는 건강식품으로 알려진 대표적인 세 가지 음식과 그 섭취 시 주의할 점, 그리고 올바른 식습관을 유지하는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
김, 나트륨과 기름 과다로 혈압과 간에 부담
김은 우리 식탁에서 빠질 수 없는 대표적인 건강식품입니다. 요오드와 미네랄이 풍부해 갑상선 기능 개선, 면역력 강화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 특히 간단히 밥과 함께 먹을 수 있어 바쁜 현대인에게는 간편식으로도 사랑받습니다.
하지만 시중에서 판매되는 조미김에는 의외의 함정이 숨어 있습니다. 한 장에 들어가는 기름과 나트륨의 양이 생각보다 높기 때문입니다. 평균적으로 조미김 한 봉(약 5g)에는 나트륨이 100mg 이상 들어 있으며, 기름도 상당량 첨가됩니다. 김을 과다 섭취하면 고혈압, 위장 질환, 간질환 환자에게 부담이 될 수 있고 장기적으로는 대사질환 위험을 높일 수 있습니다.
특히 한국 식품의약품안전처 조사에 따르면 우리나라 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장 기준(2g)의 두 배 수준에 달합니다. 평소 짜게 먹는 습관이 있는 경우 조미김의 나트륨까지 더해져 고혈압과 신장질환을 악화시킬 수 있는 것입니다.
김을 건강하게 섭취하고 싶다면 기름과 소금이 첨가되지 않은 ‘구운 김’ 또는 ‘생김’을 선택하는 것이 좋습니다. 조미김을 먹더라도 하루에 한두 장 정도, 반찬 가짓수를 늘리는 보조 개념으로 활용하는 것이 안전합니다. 또한 어린이나 고혈압 환자, 간질환 환자는 특히 섭취량 조절이 필요합니다. 결국 ‘김=건강식품’이라는 공식에만 의존하지 말고 성분표시를 확인하며 균형 잡힌 식단 속에서 적정량을 섭취해야 진정한 건강 효과를 누릴 수 있습니다.
된장, 나트륨 과다 섭취 시 위암·신장질환 위험
된장은 전통 발효식품으로 단백질, 아미노산, 유산균이 풍부해 소화와 장 건강에 이로운 영향을 줍니다. 발효 과정에서 생성되는 이소플라본 성분은 항암 효과를 낼 수 있으며, 항산화 작용도 기대할 수 있습니다. 그래서 오래전부터 된장은 한국인의 건강을 지켜주는 대표적인 발효식품으로 평가받아 왔습니다.
그러나 문제는 된장에 함유된 나트륨의 양입니다. 된장찌개 한 그릇에는 평균적으로 1,500mg 이상의 나트륨이 들어 있으며, 이는 하루 권장량의 절반 이상을 한 번에 섭취하는 수준입니다. 나트륨 과다 섭취는 혈압 상승, 체액 불균형, 신장 질환, 위암의 주요 위험 인자로 꼽힙니다. 특히 위암은 우리나라에서 발병률이 높은 암 중 하나인데, 짠 음식 섭취 습관이 주요 원인 중 하나로 지목되고 있습니다.
발효식품이 무조건 건강하다는 인식은 위험할 수 있습니다. 발효 과정에서 이로운 성분이 생성되는 것은 사실이지만, 동시에 소금 함량이 높아지는 것도 사실입니다. 게다가 시판용 된장은 보관성을 높이기 위해 소금을 더 첨가하는 경우가 많아 나트륨 함량이 더욱 증가합니다.
된장을 건강하게 섭취하기 위해서는 조리 시 염도를 낮추는 것이 중요합니다. 예를 들어 된장찌개를 끓일 때 된장 양을 줄이고 채소나 두부 등 저염 식재료를 많이 넣으면 맛과 영양을 유지하면서도 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 시중에서 판매되는 저염 된장을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 된장을 국물이 많은 찌개 형태로 자주 섭취하기보다는 소스나 양념으로 소량 활용하는 것이 바람직합니다.
견과류, 고열량·고지방으로 비만과 심혈관질환 위험
견과류는 불포화지방산, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 대표적인 슈퍼푸드로 꼽힙니다. 특히 뇌 건강, 심혈관계 건강, 피부 미용에 효과적이라는 연구 결과가 많습니다. 하루에 일정량의 견과류를 섭취하는 것은 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 점도 여러 논문에서 확인된 바 있습니다.
그러나 문제는 ‘과다 섭취’입니다. 견과류는 고열량 식품으로, 100g당 평균 500kcal 이상을 차지합니다. 이는 햄버거나 피자 한 조각과 비슷한 수준의 열량입니다. 따라서 무심코 간식으로 견과류를 한 줌 이상 섭취하다 보면 칼로리와 지방 섭취가 급격히 늘어나 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화 등 대사증후군과 직접적인 관련이 있습니다.
특히 땅콩, 아몬드, 캐슈너트, 호두와 같은 견과류에는 지방 함량이 높아 중성지방과 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 당뇨 환자나 고지혈증 환자의 경우 지나친 섭취가 심혈관질환 위험을 높이는 결과를 초래할 수 있습니다. 미국 하버드대 연구에 따르면 하루 적정 섭취량은 28g, 즉 작은 한 줌 정도로 제한할 때 가장 건강 효과가 크다고 합니다.
건강을 지키려면 견과류는 ‘한 줌’ 원칙을 지켜야 합니다. 또한 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 무가공 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 시중에서 판매되는 ‘맛밤’, ‘허니버터 아몬드’ 같은 가공 견과류는 추가된 당분과 나트륨이 오히려 건강에 해롭기 때문에 피해야 합니다.
건강식품은 올바르게 알고 적정량을 섭취할 때 비로소 진정한 가치를 발휘합니다. 김은 미네랄이 풍부하지만 과도한 나트륨과 기름이 문제이며, 된장은 발효 과정에서 유익한 성분을 제공하지만 나트륨 과다 섭취에 주의해야 합니다. 견과류는 슈퍼푸드로 알려졌지만 고열량·고지방 식품이므로 섭취량을 조절하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
“건강식품”이라는 이름만 믿고 과잉 섭취하는 것이 아니라, 균형 잡힌 식단과 함께 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 식품의 성분표를 꼼꼼히 확인하고 개인의 건강 상태에 맞는 선택을 할 때 비로소 건강한 식생활을 완성할 수 있습니다.