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걷기처럼 일상적인 신체활동만으로도 기대수명이 크게 달라질 수 있다는 연구 결과가 다시 주목받고 있다. 특히 평소 운동을 거의 하지 않던 사람일수록 걷기를 시작했을 때 얻는 효과가 더 크게 나타난다는 점이 눈길을 끈다. 단순히 많이 걷는 것이 아니라, 얼마나 자주 그리고 얼마나 오래 움직였는지가 실제 수명과 밀접하게 연결되어 있다는 분석이다. 최근 해외 건강 전문 매체와 학술지에서 발표된 연구들은 걷기 운동이 기대수명과 건강수명을 동시에 끌어올릴 수 있는 가장 현실적인 방법임을 보여주고 있다.
걷기 운동이 기대수명을 늘리는 과학적 근거
걷기는 가장 기본적인 신체활동이지만, 인체에 미치는 영향은 결코 단순하지 않다. 미국 건강 전문 매체 프리벤션은 영국 스포츠의학저널(BJSM) 2025년 3월호에 실린 연구를 재조명하며 걷기와 같은 일상적인 신체활동 수준이 얼마나 오래 사는지와 직접적으로 연결되어 있다고 보도했다. 해당 연구는 미국 성인 40세 이상을 대상으로 한 국민건강영양조사(NHANES) 자료를 기반으로 진행됐으며, 참여자들의 활동량을 설문이 아닌 웨어러블 기기를 통해 실제 측정했다는 점에서 기존 연구보다 한 단계 진일보한 분석으로 평가된다. 연구진은 참가자들이 하루 동안 얼마나 자주 움직였는지, 어느 정도 강도로 활동했는지를 정밀하게 수치화했다. 이후 이 데이터를 미국 인구 사망 통계와 결합해 기대수명을 계산했다. 그 결과 평소 가장 많이 움직이는 상위 25% 그룹에 속한 사람들은 평균적으로 그렇지 않은 사람들보다 5년 이상 더 오래 사는 것으로 나타났다. 이들이 수행한 활동의 핵심은 고강도 운동이 아닌, 비교적 빠른 속도의 걷기였다. 연구에서 제시한 기준은 하루 약 2시간 40분 정도의 보행이다. 속도는 시속 약 4.8km 수준으로, 숨이 약간 찰 정도이지만 대화를 길게 이어가기에는 다소 어려운 정도의 빠른 걸음이다. 이러한 걷기 습관은 심혈관계 질환 위험을 낮추고, 당뇨병과 고혈압 발생률을 줄이며, 체지방 감소와 근육 유지에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 분석됐다. 결과적으로 이러한 신체 변화가 누적되며 기대수명 증가로 이어진다는 것이 연구진의 설명이다.
평소 활동량이 적을수록 효과가 더 큰 이유
이번 연구에서 특히 주목할 부분은 걷기의 효과가 모든 사람에게 동일하게 나타나지 않았다는 점이다. 평소 활동량이 많았던 사람들보다, 거의 움직이지 않던 사람들에게서 기대수명 증가 폭이 훨씬 크게 나타났다. 연구진에 따르면 하루 대부분을 앉아서 보내는 저활동 그룹은 걷기 시간을 늘렸을 때 변화가 가장 극적으로 나타났다. 분석 결과, 평소 활동량이 가장 낮은 그룹의 경우 하루 걷는 시간이 한 시간 늘어날 때마다 기대수명이 평균 약 6시간 이상 증가하는 경향을 보였다. 이는 인체가 신체활동 증가에 대해 비선형적으로 반응하기 때문이다. 즉, 전혀 움직이지 않던 상태에서 일정 수준의 활동만 추가해도 혈당 조절 능력, 혈액 순환, 심폐 기능이 빠르게 개선된다. 또한 걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 우울감과 불안 증상을 완화하는 데도 도움을 준다. 정신 건강의 개선은 단순히 삶의 질을 높이는 데서 그치지 않고, 장기적으로는 사망 위험을 낮추는 요인으로 작용한다. 연구진은 신체적 건강 개선과 더불어 정신적 안정감 역시 기대수명 증가에 중요한 역할을 한다고 설명했다. 반면 이미 활동량이 많은 사람들의 경우, 걷기 시간을 추가로 늘린다고 해서 기대수명이 급격히 증가하지는 않았다. 그러나 이는 효과가 없다는 의미가 아니다. 이미 높은 수준의 건강수명을 유지하고 있다는 점에서, 걷기는 이들에게 수명을 늘리는 도구라기보다는 현재의 건강 상태를 안정적으로 유지하는 역할을 한다고 볼 수 있다.
건강수명을 늘리는 현실적인 걷기 기준과 실천법
많은 사람들이 하루에 반드시 1만 보를 걸어야 건강해질 수 있다고 생각하지만, 최신 연구들은 보행 횟수보다 전체 활동 시간과 걷기의 질이 더 중요하다고 강조한다. 즉, 숫자에 집착하기보다 일상 속에서 얼마나 꾸준히 몸을 움직이느냐가 핵심이다. 전문가들이 제시하는 현실적인 기준은 하루 최소 30분 이상의 빠른 걷기다. 이 시간을 한 번에 채우기 어렵다면 10분씩 나누어 여러 차례 걷는 것도 충분히 효과적이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차량 대신 도보로 이동하는 것만으로도 하루 활동량은 자연스럽게 늘어난다. 걷기 습관을 오래 유지하기 위해서는 처음부터 무리한 목표를 세우지 않는 것이 중요하다. 하루 2시간 이상 걷겠다는 계획은 오히려 중도 포기를 부를 가능성이 크다. 대신 식사 후 20분 산책처럼 일상에 자연스럽게 녹아들 수 있는 계획이 효과적이다. 이렇게 형성된 작은 습관은 시간이 지날수록 활동량을 점진적으로 늘리는 기반이 된다. 특히 40대 이후라면 걷기는 관절에 부담을 주지 않으면서도 심폐 기능을 강화할 수 있는 가장 안전한 운동이다. 별도의 장비나 비용이 필요 없고, 부상 위험이 낮다는 점에서 의료 전문가들 역시 중장년층의 1순위 운동으로 걷기를 꾸준히 추천하고 있다.
걷기는 가장 단순한 움직임이지만, 그 누적 효과는 기대수명과 건강수명 모두에 깊은 영향을 미친다. 오늘의 짧은 산책은 단순한 운동이 아니라 미래의 건강과 수명을 위한 가장 확실한 투자다.
지금 이 순간부터라도 한 걸음 더 걷는 습관을 시작해 보는 것이 무엇보다 중요하다.