비타민C는 우리 몸에서 콜라겐 합성을 돕고 면역력 강화, 피부 건강 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 하지만 건강을 위해 좋다고 해서 무조건 많이 섭취하는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다. 특히 장기간 고용량을 복용하면 결석, 위장 장애, 철분 과다 흡수 등 심각한 부작용이 발생할 수 있으며, 여름철에는 결석 위험이 더 높아집니다. 비타민C 과다섭취로 인한 대표적인 부작용과 결석이 생기는 원리, 그리고 이를 예방하는 안전한 섭취 방법에 대해 자세히 알아봅니다.
비타민C 과다섭취로 생길 수 있는 부작용
비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 우리 몸이 필요로 하는 양을 초과한 부분은 소변을 통해 배출됩니다. 하지만 ‘배출되니 많이 먹어도 괜찮다’는 생각은 큰 착각입니다. 지속적으로 고용량을 섭취하면 신장에 부담이 쌓이게 되고, 체내에서 일부가 대사 과정에서 옥살산으로 전환되어 결석을 유발합니다. 또한 비타민C는 철분 흡수를 촉진하는데, 이는 빈혈 예방에는 도움이 되지만 과도하면 혈중 철분 농도가 지나치게 높아져 간, 심장, 췌장 등에 손상을 줄 수 있는 ‘철 과다증’을 초래할 수 있습니다. 철 과다증은 피로, 관절통, 복통 등의 증상을 유발하며, 장기간 방치 시 장기 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 소화기계 부작용도 무시할 수 없습니다. 하루 1000mg 이상의 고용량 비타민C를 장기간 섭취하면 속 쓰림, 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 특히 공복에 복용하면 위산 분비가 증가해 위 점막 손상을 악화시킬 수 있습니다. 또 위장관이 민감한 사람은 소량만으로도 불편감을 호소할 수 있으므로, 반드시 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
결석 발생 원리와 위험성
결석은 소변 속에 포함된 칼슘, 옥살산, 요산 등 미네랄이 과도하게 농축되어 뭉치고 굳어져 생기는 ‘돌’입니다. 비타민C를 과다 섭취하면 일부가 체내에서 옥살산으로 전환되고, 이것이 칼슘과 결합해 ‘칼슘옥살레이트’ 형태의 결석을 만듭니다. 이 결석이 신장, 요관, 방광 등 소변이 흐르는 통로에 걸리면 극심한 통증이 발생하며, 혈뇨, 구토, 발열 등의 증상이 동반될 수 있습니다. 여름철에는 체온 조절을 위해 땀 배출이 늘어나고 소변량이 줄어들기 때문에 결석이 잘 생깁니다. 땀으로 수분이 빠져나가면 소변이 농축되어 결석 형성에 필요한 환경이 완성됩니다. 결석 통증은 ‘출산보다 아프다’고 표현될 만큼 극심하며, 갑작스럽게 옆구리나 복부에서 시작되어 하복부까지 퍼지는 특징이 있습니다. 문제는 결석이 단순 통증에 그치지 않고 신장 기능 저하, 요로 감염, 패혈증 등으로 이어질 수 있다는 점입니다. 결석이 요로를 완전히 막으면 소변이 배출되지 않아 신장 손상이 진행되며, 세균이 번식해 고열과 전신 염증 반응이 발생할 수 있습니다. 따라서 결석이 의심되면 ‘시간이 지나면 낫겠지’라고 생각하지 말고 즉시 병원 진료를 받아야 합니다.
안전한 비타민C 섭취와 결석 예방법
비타민C의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 약 100mg이며, 상한 섭취량은 2000mg입니다. 일반적인 식단을 유지하는 사람이라면 과일과 채소를 통해 이미 하루 권장량을 충분히 섭취하고 있는 경우가 많습니다. 예를 들어, 빨간 피망 반 개나 오렌지 한 개만 먹어도 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 비타민C 영양제를 복용할 경우, ‘한 번에 몰아서’ 섭취하는 것보다는 아침·저녁으로 나누어 복용하는 것이 체내 흡수율과 안전성 측면에서 더 좋습니다. 또 결석 예방을 위해 하루 1.5~2리터 이상의 수분 섭취를 권장하며, 땀을 많이 흘리는 계절이나 활동량이 많은 날은 더 많은 양의 물을 마셔야 합니다. 결석 병력이 있거나 가족력이 있는 사람은 고용량 비타민C 영양제를 피하는 것이 안전합니다. 신장 질환, 통풍, 혈색소증(철 과다증) 환자는 비타민C 복용 전 반드시 의사와 상담해야 합니다. 또한 건강보조제보다는 신선한 과일과 채소를 통해 자연스럽게 비타민C를 섭취하는 것이 부작용 위험을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.
비타민C는 인체 건강에 필수적인 영양소이지만, ‘많으면 많을수록 좋다’는 생각은 매우 위험합니다. 장기간 고용량 섭취는 결석, 철분 과다, 위장 장애 등 심각한 문제를 초래할 수 있으며, 여름철이나 탈수 상태에서는 결석 발생 위험이 크게 높아집니다. 균형 잡힌 식단과 적정량의 복용, 충분한 수분 섭취 습관이야말로 비타민C의 장점을 안전하게 누리는 방법입니다.
비타민C는 몸에 좋은 영양소입니다. 하지만 과용을 하면 결석이 생기거나 부작용이 발생할 수 있습니다. 꼭 적정량을 드시기 바랍니다. 결석예방법으로는 물을 많이 섭취하시는 거를 권장드립니다. 물도 한꺼번에 많이가 아니라 자주자주 섭취를 하시기 바랍니다. 더운 여름에도 수분섭취가 필수입니다.