치매 예방 새 연구결과 (옆으로 자는 자세 효과)

 

수면은 단순히 피로를 회복하는 시간을 넘어, 뇌 건강과 직결되는 중요한 생리적 과정이다. 최근 연구와 전문가 의견에 따르면 ‘옆으로 자는 자세’가 뇌 속 노폐물 배출을 촉진해 치매 예방 및 기억력 감퇴 방지에 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 이는 오랫동안 수면과 뇌 기능 사이의 상관관계를 탐구해 온 학계의 주요 발견 중 하나로, 올바른 수면 자세를 생활습관으로 정착하는 것이 장기적으로 인지 건강을 유지하는 데 기여할 수 있음을 시사한다.

옆으로 자는 자세와 뇌 건강의 연관성

영국 데일리메일과 러시아 건강보조식품기업의 뇌 건강 전문가 레프 푼첸코프는 옆으로 자는 것이 뇌 건강에 가장 적합한 자세라고 강조했다. 그에 따르면 옆으로 잘 경우 뇌척수액이 원활히 순환하며, 뇌 속에 쌓인 노폐물이 보다 효과적으로 배출된다. 특히 알츠하이머병을 비롯한 치매는 뇌 속에 축적된 독성 단백질, 즉 아밀로이드 베타나 타우 단백질과 밀접한 관련이 있는데, 옆으로 잘 때 이 물질들이 더 활발하게 제거된다는 것이다.

수면과 뇌 건강의 연관성을 설명할 때 중요한 개념 중 하나는 바로 ‘글림프틱 시스템(glymphatic system)’이다. 이는 뇌척수액이 뇌 조직 사이를 순환하며 노폐물을 씻어내는 일종의 청소 시스템이다. 낮 동안 뇌 활동이 활발하게 이루어지면서 생성된 노폐물과 대사산물이 수면 중 배출되는데, 옆으로 자는 자세는 이 시스템이 가장 효율적으로 작동하도록 돕는다. 즉, 옆으로 자는 것은 단순한 편안함 차원을 넘어 신경학적 건강 유지와 직접적으로 연결된다.

반면 등을 대고 똑바로 눕거나, 엎드려 자는 자세는 특정 뇌 영역이 압박을 받아 뇌척수액 순환이 제한될 수 있다. 이는 노폐물 배출의 비효율성을 초래해 장기적으로 인지 기능 저하 위험을 높일 수 있다는 지적이 나온다. 푼첸코프는 “수십 년간 노폐물을 축적하는 것은 쓰레기를 버리지 않는 것과 같다”며 “결국 쓰레기가 쌓이면 기능에 문제가 발생할 수 있다”라고 경고했다.

옆으로 자는 자세의 장점과 치매 예방 효과

옆으로 자는 자세의 핵심 장점은 바로 뇌 속 독성 단백질 제거 속도가 빨라진다는 점이다. 알츠하이머병 환자의 뇌에서는 아밀로이드 베타가 과도하게 축적되는 것이 특징적인데, 옆으로 자는 습관이 이를 억제하는 보호 요인으로 작용할 수 있다. 연구자들은 이 과정이 마치 쓰레기 수거 차량이 원활히 운행되는 도로 환경과 같다고 비유한다. 도로가 막혀 있으면 쓰레기 수거가 늦어지듯, 잘못된 수면 자세는 뇌 속 청소 시스템을 방해할 수 있다.

또한 옆으로 잘 경우 뇌혈류와 산소 공급이 원활해지는 효과도 기대할 수 있다. 뇌세포는 산소와 영양분 공급에 민감하기 때문에, 수면 중 혈류 순환이 원활해야만 최적의 기능을 유지할 수 있다. 따라서 옆으로 자는 것은 단순히 노폐물 제거뿐 아니라 뇌세포 환경을 건강하게 유지하는 데 기여한다. 이 때문에 일부 신경과 전문의들은 치매 가족력이 있거나 중년 이후 인지력 저하를 걱정하는 이들에게 ‘옆으로 자기’를 적극 권장하고 있다.

인지 기능 저하 예방 차원에서 옆으로 자는 자세가 유리하다는 점은 동물 실험과 뇌 영상 연구에서도 확인된다. 설치류를 대상으로 한 연구에서는 옆으로 잘 때 아밀로이드 베타 제거율이 똑바로 눕거나 엎드린 상태보다 훨씬 높게 나타났다. 뇌 MRI를 활용한 인간 연구 역시 이와 유사한 결과를 보여주며, 옆으로 자는 습관이 뇌의 청소 메커니즘을 활성화한다는 점을 뒷받침한다.

실생활에서 옆으로 자기 실천법과 주의사항

옆으로 자는 것이 뇌 건강에 이롭다고 해서 무조건 모든 사람에게 동일한 방식이 적합한 것은 아니다. 잘못된 옆으로 자기 습관은 척추, 어깨, 골반에 부담을 줄 수 있기 때문에 체형과 생활습관에 맞는 보완이 필요하다. 가장 대표적인 방법은 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이다. 이렇게 하면 척추 정렬이 자연스럽게 유지되어 허리와 골반에 가해지는 압력이 완화된다. 특히 허리 통증이나 척추측만증이 있는 사람에게는 필수적인 조치가 될 수 있다.

어깨 통증을 방지하기 위해서는 너무 딱딱하지 않은 매트리스를 사용하는 것이 좋다. 어깨가 과도하게 눌리면 신경 압박으로 저림이나 통증이 발생할 수 있다. 또 얼굴이 베개에 과도하게 눌리지 않도록 적절한 높이의 베개를 사용해 목의 각도를 조정해야 한다. 높이가 맞지 않으면 목 디스크나 경추 통증이 악화될 수 있다.

옆으로 잘 때 오른쪽과 왼쪽 어느 쪽이 더 좋은가에 대한 논의도 있지만, 전문가들은 큰 차이가 없다고 말한다. 다만 역류성 식도염 환자의 경우 왼쪽으로 자는 것이 증상 완화에 도움을 준다는 보고가 있으며, 임산부의 경우도 태아 혈류 공급 측면에서 왼쪽으로 자는 것이 권장된다. 반면 일반적인 상황에서는 좌우 어느 쪽이든 상관없이 옆으로 자기 자체가 뇌 건강에 이롭다고 볼 수 있다.

습관을 들이는 것도 중요하다. 처음에는 옆으로 자기 어렵다고 느낄 수 있으나, 보조 베개나 바디필로우를 활용하면 몸이 기울어지는 것을 막아 안정적으로 옆으로 잘 수 있다. 수면 환경을 꾸준히 조정해 나가면 자연스럽게 옆으로 자는 습관을 형성할 수 있다.

 

옆으로 자는 자세는 단순한 수면 습관을 넘어 뇌 건강 관리 전략의 핵심으로 주목받고 있다. 뇌척수액 순환을 활성화해 독성 단백질 배출을 돕고, 인지 기능 저하 및 치매 위험을 줄이는 데 긍정적인 역할을 하기 때문이다. 물론 옆으로 자는 습관 하나만으로 치매를 완벽히 예방할 수는 없지만, 식습관 관리·규칙적 운동·정신적 자극 활동과 병행할 때 시너지를 발휘할 수 있다.

앞으로의 연구는 옆으로 자는 자세가 뇌 건강에 미치는 구체적 기전을 더 깊이 규명하고, 개인의 체형·질환·생활습관에 따른 맞춤형 수면 자세 가이드라인을 제시하는 방향으로 이어질 것이다. 

 

우리에게 필요한 것은 의학적 증거를 기반으로 한 작은 생활습관의 변화이며, 그 출발점이 바로 ‘오늘 밤 옆으로 자기’ 일 수 있다. 뇌 건강을 지키고 장기적으로 삶의 질을 향상하기 위해 옆으로 자는 자세를 꾸준히 실천하는 것이 바람직하다.